Cool Down: Darum ist das Abwärmen nach dem Training so wichtig

Uns rennt ständig die Zeit davon! Zwischen Arbeit, Familie und Freundeskreis bleibt für das Ausgleichstraining aller Art häufig nicht viel Zeit. Wenn wir uns dennoch die Zeit dafür nehmen, versuchen wir nicht selten ein paar Shortcuts einzubauen. Eine beliebte Abkürzung ist das Trainingsende ohne Cool Down. Dabei ist ein ordentliches Abwärmen ein wichtiger Teil jeder Trainingseinheit.

Cool Down - Abwärmen nach dem Training (Stretch 1)

Cool Down nach jedem Sport sinnvoll!

Wir sehen die Fußballprofis nach dem Spiel ein paar lockere Runden auf dem Platz drehen, die Olympioniken hopsen auch nach dem Rennen noch ein paar Mal im Kreis herum und selbst die Formel-1 Fahrer schwingen Arme und Beine, nachdem sie aus dem Cockpit klettern. Für viele Sportarten ist das Abwärmen als ein fester Teil des Trainings bereits voll akzeptiert. Im Bereich des Kraftsports und Muskelaufbaus wird es allerdings noch stark vernachlässigt. Sportler unterschätzen hier nicht nur die physische Relevanz des Cool Down, sondern auch den positiven mentalen Aspekt.

Wer sich richtig abwärmt, entspannt sich körperlich und auch geistig. Zudem wird der Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten wie Laktat aktiv beschleunigt. Die beanspruchte Muskelmasse wird durch eine langsame und regulierte Entspannung des Kreislaufs auf eine milde Art und Weise regeneriert.

Die Wissenslücken im Bereich des Cool Down sind bei vielen Sportlern erschreckend groß. Welche Auswirkungen hat es auf den Körper? Welche Arten gibt es? Und wie wird es am besten umgesetzt? Im Folgenden sind die wichtigen Fakten zusammengefasst.

Cool Down Arten

Wie in vielen Bereichen des Sports besteht kein starres Konzept für die korrekte Umsetzung des Abwärmens. Es gibt eine große Anzahl von Optionen, die auf den eigenen Körper und das Training angepasst werden sollten.

Das Abwärmen lässt sich in zwei Unterarten einteilen. Es gibt die aktive und die passive Form des Cool Down:

Aktives Abwärmen

Die aktive Art des Cool Down erfordert ausreichend Energie und mentale Kraft. Wer sich während des Trainings bereits vollkommen ausgepowert hat, wird hier wenig erfolgreich sein. Das ist nicht nur körperlich, sondern auch psychisch ermüdend. Ein aktives Abwärmen sollte daher von Anfang an in den Trainingsverlauf mit eingeplant werden. Klassische Beispiele umfassen:

  • Entspanntes Schwimmen, Laufen oder Fahren (Fahrrad)
  • Dehnübungen
  • Atemübungen, Meditation
  • Leichtes Koordinationstraining

Passives Cool Down

Ist die Energie bis zum letzten Rest aufgebraucht, stehen passive Varianten bereit, die einen unterstützenden Effekt für die Entspannung und Regeneration haben:

  • Massagen
  • Wärme Bäder
  • Sauna
  • Hohe Flüssigkeitsaufnahmen – gesund und voll mit Mineralstoffen

Unterstützende Produkte wie Shakes und Massageöle gibt es in spezialisierten Shops wie zum Beispiel https://www.micsbodyshop.de/. Bei speziellen Fragen ist es sinnvoll, die Beratung eines Fachmanns in Anspruch zu nehmen. Hier erhält man garantiert die passenden Artikel bzw. Produkte, die aktiv zum eigenen Wohlbefinden beitragen.

Welche Auswirkungen hat das Abwärmen?

Ein erfolgreiches Cool Down wirkt sich sowohl psychologisch als auch physiologisch auf den eigenen Körper aus.

Physiologische Auswirkungen des Abwärmens:

Das Herz-Kreislauf-System wird während des Trainings besonders beansprucht. Wird die Beanspruchung abrupt beendet, hat der Körper keine Chance, sich langsam herunterzufahren. Auch die Muskeln benötigen eine langsame Entspannungsphase. Ein effektiver Cool Down lockert die Muskulatur und erlaubt dem gesamten Körper sich zu regenerieren.

Regenerativer Stoffwechsel: Während des Trainings werden in der Muskulatur verschiedene Stoffe aufgebaut. Diese wirken unterstützend und helfen die Belastung abzufangen. Nach dem Training müssen diese Stoffe langsam ausgeschwemmt, abgebaut und abtransportiert werden. Dieser sogenannte venöse Rückstrom, wird durch ein gezieltes Cool Down unterstützt.

Psychologische Auswirkungen des Cool Down:

Ein gutes Training fokussiert sich auf den gesamten Körper und den Geist.

Diese Ausrichtung erlaubt es dem Sportler, die Kontrolle zu behalten und Bestleistungen zu erbringen. Um den Weg „zurück zur Realität“ (nach dem Training) zu finden, ist die Entspannung mit Hilfe des Cool Down sehr wichtig.

Cool Down - Abwärmen nach dem Training (Stretch 2)
Der Sportler gewinnt dadurch einen neuen Fokus und kann die kommenden Aufgaben unbeschwerter angehen. Das ist insbesondere dann wichtig, wenn das Workout „Zwischendurch“ stattfindet und anschließend weitergearbeitet werden muss.

Typische Cool Down Fehler

Nach einem Training sollte Kälte für den Körper unbedingt vermieden werden. Wer friert, arbeitet nicht mit einem gesunden Stoffwechsel, sondern setzt seinen Körper in den Bereich der Abschlaffung. Dies kann zu Ablagerungen in der Muskelmasse führen, die einen gesunden Muskelaufbau behindern.

Ein weiterer Teil des Cool Down besteht aus der ausreichenden Körperhygiene. Es ist unumgänglich, sich nach dem Training von Schweiß zu befreien. Eine Dusche ist nicht nur entspannend, sie verhindert auch, dass es zur Bakterienbildung auf der Haut kommt.

Der gesunde Trainingsabschluss besteht in einer ausgewogenen Nahrungszufuhr. Ob diese in Form von frischem Essen oder Shakes zugeführt wird, ist dabei Geschmackssache. Auf die kleine Belohnung in Form von Süßigkeiten oder gar einem kühlen Bier sollte, wenn möglich, jedoch verzichtet werden.

Tipp: Grundsätzlich sollte jedes Training so gelegt werden, dass anschließend keine wichtigen Termine oder anstrengende Aufgaben anstehen. Eine ruhige Entspannung auf der Couch oder mit Freunden in einem Restaurant, ist dabei genau das Richtige.

Fazit

Ob Krafttraining, Lauftraining oder Fußball, ein gut durchdachtes Abwärmen ist ein wichtiger Trainingsaspekt für jeden Sport. Die körperlichen und mentalen Vorteile des Abwärmens optimieren die jeweilige Session und das erwünschte Resultat wird schneller erreicht. Wer optimal abwärmt um nach dem Training die Regeln dazu einhält, der macht sein Training dadurch kompletter und nachhaltig effizient.