Eiweißshakes für den Muskelaufbau – so funktioniert’s

Muskelaufbau durch Eiweißshake: So geht's!

Muskelaufbau durch Eiweißshake: So geht’s! Bild: © istock.com/PeopleImages

Neben den gezielten Übungen ist vor allem die Ernährung für den Muskelaufbau von enormer Bedeutung. Energie- beziehungsweise eiweißhaltige Nahrungsmittel und Intervallübungen im Kraftraum lassen Bizeps, Trizeps, Waden- und Deltamuskeln wachsen. Welche Rolle spielen dabei die Eiweißshakes und etwaige andere Präparate?

Ein Adoniskörper samt breitem Kreuz und gewaltigen Oberarmen, der athletisch-sehnige Körperbau eines Sportlers oder einfach nur ein paar trainierter Muskeln zur Unterstützung alltäglicher Bewegungsabläufe – wer seinen Körper in eine bestimmte Form bringen und dabei Muskelmasse aufbauen möchte, schafft das in erster Linie (aber eben nicht ausschließlich) über das Training. Das Pumpen, Drücken und Ziehen an den Geräten sorgt für den Impuls, der den Körper Muskelmasse aufbauen lässt. Über die Ernährung sorgen wir hingegen für die Grundlage dafür. Damit sich die Muskelfasern verdicken und hartes Gewebe an die Stelle von Wülsten und Röllchen treten kann, bedarf es eine gehörigen Menge Eiweiß. Das nehmen die Kraftsportler einerseits über die Nahrung und andererseits über Präparate beziehungsweise Konzentrate auf.

Das Paradebeispiel ist der allseits bekannte Eiweißshake, den es in verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt. Einen Mixer, mit dessen Hilfe man sich derartige Shakes ganz einfach selber herstellen kann, findet man im Internet zum Beispiel auf dieser Seite. Einen leistungsstarken Mixer gibt es vermutlich in den Küchen fast aller Kraftsportler, da auch andere Shakes und Säfte für die Nahrungsergänzung taugen.

Eiweiß im Training – was, wann und wie viel?

Einerseits spielt in diesem Zusammenhang die Menge besagter Eiweiße, die wir zum Beispiel über die Nahrung aufnehmen, eine Rolle. Andererseits bestimmt der Zeitpunkt der Einnahme beziehungsweise die Relation zwischen Training und Eiweißzufuhr über den Erfolg des Muskelaufbautrainings. Die Frage, wann genau dieser Zeitpunkt ist, also wie lange nach oder vor den Trainingseinheiten, sorgte über mehrere Dekaden hinweg für hitzige Diskussionen. Mittlerweile geht man allerdings davon aus, dass es kein sogenanntes anaboles Zeitfenster gibt, sondern dass der Trainierende am besten eine erhöhte Eiweißdosis gleichmäßig auf alle Wochentage verteilt. Das Gros der erfahrenen Kraftsportler schwört auf die Einnahme von mehreren, zeitlich versetzten Häppchen nach dem Training. Diejenigen, die gerade erst mit dem Aufbau der Muskeln beginnen, benötigen eine ungleich höhere Dosis als jene, die lediglich Muskelmasse erhalten oder bestimmte Körperstellen gezielt ausdefinieren wollen.

Mit den Shakes sollte und muss man es aber nicht übertreiben. In den Mixer können auch sonstige eiweißhaltigen Lebensmittel landen. Außerdem nehmen wir über Gemüse, Fleisch, Getreide und Milchprodukte schon einiges an Eiweiß auf. Hin und wieder ein Eiweißshake zur Unterstützung müsste während der Trainingsphase eigentlich ausreichen. Und nach einer großen Portion Bratkartoffeln mit Ei und einem Glas Vollmilch kann man den Shake auch einmal getrost ganz weglassen.