Muskelaufbau zuhause: So erreichst du dein Ziel!

Der Ort des Trainings ist abhängig von den persönlichen Präferenzen und der Lebenssituation. Durch das Training zuhause, in den eigenen vier Wänden, wird viel Zeit eingespart. Außerdem ist man dort ungestört und spart dazu noch bares Geld. Für viele Menschen steht fest – Cardiotraining zu Hause ist unproblematisch und zeigt schnelle Erfolge. Bei Krafttraining sieht die Meinung schnell anders aus. Dabei ist auch der Muskelaufbau zuhause ohne viele Geräte möglich.

Muskelaufbau zuhause - Liegestütze

Muskelaufbautraining – für jeden geeignet?

Soweit es keine gesundheitlichen Einschränkungen gibt, ist Muskelaufbau grundsätzlich für jede Person in jeder Altersklasse geeignet. Dabei geht es nicht immer darum, nach wenigen Monaten, wie ein Body-Builder auszusehen. Viele gesundheitliche Aspekte sprechen für einen langsamen aber effektiven Muskelaufbau:

  • Muskelaufbau beugt Verspannungsschmerzen vor: Gerade in der heutigen Zeit, in der wir viel Sitzen und häufig eine ungesunde Körperhaltung einnehmen, werden wir von Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen geplagt. Ein gezielter Muskelaufbau verbessert die Körperhaltung und beugt Schmerzen vor.
  • Muskelaufbau lässt Pfunde purzeln: Ja, mehr Muskelmasse bedeutet, höheres Gewicht. Aber es bedeutet auch weniger Fettpölsterchen! Muskeln verbrauchen Energie und verbrennen Fett. Je mehr Muskeln jemand besitzt, desto mehr Energie benötigt er. Dies führt zu einem definierten Körper.
  • Schutz der Gelenke: Gelenke können von einer umliegenden Muskelmasse effektiv geschützt werden. Allerdings sollte immer auf ein moderates Training geachtet werden, da sich dieser Effekt durch zu schwere Gewichte sonst umkehren kann.

Welche Faktoren spielen beim Muskelaufbau zuhause eine Rolle?

Wer mit dem Muskelaufbau beginnt , wird in relativ kurzer Zeit erste Erfolge sehen. Wie stark diese Erfolge sind, ist abhängig von der genetischen Veranlagung, der Lebenssituation, der Trainingsintensität, den Hormonen und der individuellen Motivation.

Muskelaufbau zuhause ist ideal für Menschen, die sich – ob bewusst oder unbewusst – von den Trainingserfolgen anderer beeinflussen lassen. Das Problem: Wer bei anderen schnellere Erfolge bei gleicher Trainingsintensität erkennt, kann schnell demotiviert sein. Menschen vergessen, dass jeder Körper individuell arbeitet und daher ein speziell abgestimmtes Training benötigt. Stoffwechsel, Stress, guter oder schlechter Schlaf, die Ernährung und der eigene Hormonspiegel sind nur ein paar Faktoren, die den Muskelaufbau positiv oder negativ beeinflussen.

Nach den ersten Erfolgen in kurzer Zeit wird es langfristig schwieriger neue Muskeln aufzubauen. Dies gelingt nur durch eine bewusste Ernährung, Motivation und ein für sich zugeschnittenes Training.

Ernährung hat beim Muskelaufbau hohe Priorität

Ohne die richtige Ernährung wird Euch der Muskelaufbau zuhause nicht gelingen. Wer Muskeln aufbaut, benötigt viel Energie, deutlich mehr als Menschen, die keine Muskeln trainieren.

Für den Aufbau der Muskeln ist Eiweiß ein wichtiger Nährstoff. Kohlenhydrate und Fette liefern die benötigte Energie. Je nachdem, wie ernst man das Thema Muskelaufbau nimmt und wie schnell man Erfolge sehen möchte, kann ein Ernährungsplan gestaltet werden. Dieser verhindert, dass ihr zu ungesunden Lebensmitteln greift.

Eiweiß: Wichtigster Nährstoff für Muskelaufbau zuhause und unterwegs

Proteine bestehen aus langen Aminosäure-Ketten. Nur wenn der Körper über ausreichend Aminosäuren verfügt, kann er Muskeln aufbauen. Bei der Ernährung sollte auf abwechslungsreiche Proteinlieferanten geachtet werden, um unterschiedliche Aminosäuren aufzunehmen. Der Tagesbedarf an Proteinen sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden, da der Körper, anders als bei Fetten, kein Depot für Proteine bilden kann.

Natürliche Proteinquellen sind z.B.:

  • Magerquark,
  • Hülsenfrüchte,
  • Eier,
  • Thunfisch,
  • Hähnchenbrust und
  • (ja, wirklich!) Harzer Käse.

Für sportlich aktive Menschen, die sich im Muskelaufbau befinden, gilt für den täglichen Eiweißbedarf die Daumenregel: 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Whey Protein

Im Alltag ist es für viele Sportler schwierig ausreichend Eiweiß zu sich zunehmen. Sogenannte Whey Proteine können einen Teil des täglichen Eiweißbedarfs decken und vor oder nach der Sporteinheit ergänzend zur Ernährung eingenommen werden.

Bei Whey Protein handelt es sich um ein Molkeeiweiß, welches besonders schnell in körpereigene Proteine umgewandelt wird und so den Muskelaufbau effektiv unterstützt. Whey Proteine gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sie werden häufig als Eiweißshake eingenommen, können aber beispielsweise auch in Pfannkuchen, Müsliriegel oder Muffins eingearbeitet werden. Auch wenn es sich um Molke handelt, ist in hochwertigen Whey Proteinen nur wenig Milchzucker enthalten und daher für viele Personen, mit Laktoseintoleranz trotzdem geeignet.

Wer komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, greift auf vegane Alternativen aus z.B. Reis- oder Sonnenblumenprotein zurück.

Whey Protein stellt grundsätzlich eine gute Nahrungsergänzung zum Sportleralltag dar, ersetzt aber keine vollwertige, gesunde Ernährung. Oft erwarten Sportler, dass das Whey Protein, den Muskelaufbau stärker beschleunigt als natürliche Produkte. Dies ist aber nicht der Fall, da das Whey Protein auf einfachem Wege einen Teil des täglichen Eiweißbedarfs abdecken soll und keine Wunder vollbringt.

Diese Kohlenhydrate und Fette liefern Energie

Wer Energie benötigt, sollte auf gesunde Kohlenhydrate und Fette zurückgreifen. Gute Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, aber auch Haferflocken oder Süßkartoffel gehören zu guten Kohlenhydratlieferanten. Gesunde Fette sind z.B. in Avocados, Erdnüssen oder Olivenöl enthalten. Auch Fisch mit hohem Omega 3 Fettsäuregehalt gehört dazu.

Krafttraining für zu Hause

Für das Krafttraining zu Hause ist eine kleine Grundausstattung an Geräten sinnvoll, aber kein Muss. Auch mit dem Eigengewicht des Körpers kann viel trainiert werden. Für Personen, die die Abwechslung suchen, sind Kurzhanteln, Klimmzugstange, Kettleballs und eine Black Roll eine gute Grundausrüstung. Wer mehr Platz zur Verfügung hat und regelmäßig trainiert, kann auch in eigene Geräte investieren. Die Übungen sollten sauber und langsam ausgeführt werden. Je nachdem, welches Ziel erreicht werden soll, ist ein Training von 2-4 Mal die Woche sinnvoll. Das Training sollte dabei abwechslungsreich sein und nicht nur einseitige Muskelpartien trainieren.

Wer ein paar Inspirationen braucht, findet in unserer Rubrik Muskeltraining ein paar gute Tipps zum Einstieg und einen effektiven Trainingsplan für zuhause.