Ob in engen Jeans, im knappen Bikini oder in Shorts – ein knackiger Po ist DER attraktive Blickfang schlechthin. Ein trainierter Po wirkt auf die allermeisten von uns unwiderstehlich anziehend.
Eines ist klar: Unser Gesäßmuskel kann viel mehr, als uns bloß das Sitzen erleichtern!
Unsere Übungen zeigen Euch, wie ihr Euren Po durch gezieltes und effektives Training in Bestform bringt – mit ein paar wirksamen Tricks sorgt Ihr am Strand bald für Furore und viele neidische Blicke!
Po Training Übungen für Zuhause
Thera-Band ziehen
Ausgangsstellung:
Du befestigst dein Thera-Band z.B. an einem Tischbein, so dass eine Schlaufe entsteht. Dann stellst du dich aufrecht hin, mit deinem linken Bein gehst du in die Schlaufe, das Band befindet sich jetzt leicht gespannt oberhalb deines linken Knöchels. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Deinen Bauchnabel ziehst du leicht in Richtung Wirbelsäule und deine Arme hängen locker neben deinem Körper.
Durchführung:
Mit der Ausatmung bewegst du dein linkes Bein langsam gegen den Wiederstand des Thera-Band nach hinten. Mit der Einatmung bewegst du dein Bein langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz wechselst du dann das Bein und wiederholst die Übung mit deinem rechten Bein.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- du dein Bein nur so weit nach hinten weg streckst, das du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
- du sicher stehst. Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, suche dir einen stabilen Gegenstand zum festhalten.
Beinrückheben im Unterarmstütz
Ausgangsposition
Du gehst in den Vierfüßlerstand auf die Trainingsmatte, deine Knie befinden sich unter deinen Hüften, deine Unterschenkel liegen locker auf dem Boden. Dann legst du deine Unterarme und Handflächen locker auf die Matte, so dass sich deine Ellenbogen unter deinen Schultern befinden. Dein Rücken bildet eine gerade Linie und deinen Kopf hältst du in Verlängerung der Wirbelsäule.
Durchführung
Mit der Ausatmung bewegst du dein rechtes Bein durch Anspannung der Gesäßmuskulatur nach hinten oben, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht. Dein Knie ist noch um 90° gebeugt und deine Fußsohle zeigt zur Decke. Bei der Ausatmung senkst du dein Bein langsam wieder ab, dein Knie berührt dabei den Boden nicht. Nach einem Satz wechselst du die Seite und trainierst dein linkes Bein.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- deinen Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
- du deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst.
- dein Becken auf einer Höhe bleibt.
Beinrückheben im Unterarmstütz (Variation)
Ausgangsposition
Du gehst in den Vierfüßlerstand auf die Trainingsmatte, deine Knie befinden sich unter deinen Hüften, deine Unterschenkel liegen locker auf dem Boden. Dann legst du deine Unterarme und Handflächen locker auf die Matte, so dass sich deine Ellenbogen unter deinen Schultern befinden. Dein Rücken bildet eine gerade Linie und deinen Kopf hältst du in Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt hebst du dein rechtes Bein von der Unterlage ab, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht, dein Knie ist gebeugt und deine Fußsohle zeigt zur Decke.
Durchführung
Du bewegst dein rechtes Bein aus dieser Position heraus leicht auf und ab. Nach einem Satz wechselst du die Seite und führst die Übung mit deinem linken Bein durch.
Wichtig: Achte darauf, dass…
- du bei der Übung gleichmäßig weiter atmest.
- dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
- du deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule hältst.
- dein Becken auf einer Höhe bleibt.
Gut zu wissen: Wozu eigentlich Po Training?
Wie funktioniert die Gesäßmuskulatur?
Die Gesäßmuskulatur streckt unser Hüftgelenk, stabilisiert dabei die Oberschenkelmuskulatur und hilft, die Beine zu spreizen und wieder zu schließen.
Sie ermöglicht uns außerdem, unseren Oberkörper aus der Beugung heraus zu strecken.
Ein trainierter Po entlastet andere beanspruchte Muskelpartien, gibt uns Halt und verleiht uns eine umwerfende Rückansicht – regelmäßiges Po Training zahlt sich also aus!
