Bauch Training

Er stabilisiert und entlastet unseren Rücken, lässt uns eine gesunde Körperhaltung annehmen und verleiht uns eine knackig-attraktive Körpermitte – ein trainierter Bauch punktet in jeder Hinsicht.

Um beim Trainieren der Bauchmuskulatur das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, alle relevanten Bauchmuskeln zu trainieren. Unsere Übungen zeigen Euch, wie Ihr Eure geraden Bauchmuskeln und Eure schrägen Bauchmuskeln wirkungsvoll und mit geringem Aufwand trainieren könnt.

Mit einem trainierten Bauch gehört der nächste Sommer Euch – auf geht´s!

Gerader Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel – der musculus rectus abdominis – ist ein langer, vertikal verlaufender Muskel der vorderen Bauchmuskulatur.

Bauch Training Übungen (gerade Bauchmuskeln)

Übung: Crunch

Ausgangsposition

Bauchübung_1,1

Du liegst auf dem Rücken auf einer Trainingsmatte und winkelst die Beine an, die Füße stehen etwa Hüftbreit auf dem Boden, die Fußspitzen sind angezogen. Deine Arme sind angewinkelt und die Finger liegen entspannt am Hinterkopf. Du machst ein leichtes Doppelkinn.

Durchführung

Bauchübung_1,2

Du hebst bei der Ausatmung, durch Anspannung der Bauchmuskulatur den Kopf und die  Schulterblätter von der Unterlage ab, dann rollst du langsam den Oberkörper ein, sodass er von der Unterlage abhebt. Die Lendenwirbelsäule hält dabei die ganze Zeit Kontakt zum Boden.

Mit der Ausatmung rollst du den Oberköper langsam wieder auf die Matte zurück.

Wichtig:  Achte darauf, dass…

  • dein unterer Rücken immer Kontakt zum Boden behält, nicht ins Hohlkreuz ausweichen!
  • dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt! (nicht abknicken)

Übung: Crunch auf Gymnastikball

Ausgangsposition

Bauch Übung 2 Anfang

Du sitzt auf dem Gymnastikball und rollst ihn leicht nach vorne, sodass du mit der Brust- und Lendenwirbelsäule auf dem Ball liegst. DeineFüße stehen hüftbreit und fest am Boden. Du winkelst deine Arme an und legst die Finger entspannt an den Hinterkopf. Mach ein leichtes Doppelkinn.

Durchführung

Bauch Übung 2 Ende

Bei der Ausatmung spannst du die Bauchmuskulatur an und rollst den Oberkörper langsam ein, sodass er sich vom Ball abhebt. Mit der Einatmung rollst du dich langsam auf dem Ball zurück.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • dein Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt! (nicht abknicken)
  • der Ball auf einer rutschfesten Unterlage liegt!

Variation: Wenn du mehr in der Senkrechten trainierst, muss deine Bauchmuskulatur nicht so viel gegen die Schwerkraft arbeiten, dadurch wird die Übung leichter.

Wenn de die Übung weiter in der Waagerechten durchführst, müssen die Bauchmuskeln mehr gegen die Schwerkraft arbeiten. Der Schwierigkeitsgrad steigt damit.

Mehr Übungen

Du möchtest noch mehr Übungen kennen lernen und dein Training weiter vertiefen?

Folgende Bücher / DVDs können wir dafür empfehlen;

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Fit ohne Geräte für Frauen von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Funktionelles Warm-up und Training  von M. Boyle DVD

 

Gut zu wissen

Gut zu wissen: Welche Funktion erfüllt der gerade Bauchmuskel?

Der gerade Bauchmuskel beugt den Oberkörper nach vorn und hebt den vorderen Beckenrand an. Er ist der direkte Antagonist (Gegenspieler) der Wirbelsäulenmuskulatur. Ein trainierter gerader Bauchmuskel sorgt dafür, dass wir uns gerade und aufrecht halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Er verleiht uns eine gute Körperspannung.


Schräge Bauchmuskeln

Die schräge Bauchmuskulatur setzt sich aus dem äußeren schrägen Bauchmuskel – dem musculus obliquus externus – und dem inneren schrägen Bauchmuskel – dem musculus obliquus internus – zusammen.

Bauch Training Übungen (schräge Bauchmuskeln)

Übung: Schräger Crunch

Ausgangsposition

Schräger Crunch Anfang

Auf einer Trainingsmatte liegst du auf dem Rücken und winkelst die Beine an, die Füße stehen etwa Hüftbreit auf dem Boden, die Fußspitzen sind angezogen, dann legst du den rechten Fuß auf deinen linken Oberschenkel. Dein rechter Arm liege zur Seite weggestreckt auf der Unterlage, der linke Arm ist angewinkelt und die Finger liegen entspannt am Hinterkopf. Du machst ein leichtes Doppelkinn.

Durchführung

Schräger Crunch Ende

Mit der Ausatmung spannst du deine Bauchmuskulatur an und hebst den Kopf und die linke Schulter vom Boden ab, du bewegst die linke Schulter Richtung rechtem Knie und rollst dabei den Oberkörper schräg von der Unterlage nach oben ab. Der linke Ellenbogen schaut dabei die ganze Zeit nach außen. Mit der Einatmung den Oberkörper langsam wieder auf die Unterlage abrollen.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • dein unterer Rücken immer Kontakt zum Boden behält, nicht ins Hohlkreuz ausweichen!
  • dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt! (nicht abknicken)
  • dass deine Ellenbogen den ganzen Bewegungsweg über nach außen zeigen!

Übung: Seitneigen

Ausgangsposition

schräge Bauchübung 2 Anfang

Du stehst aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Die Arme hängen locker neben dem Körper. In deiner rechten Hand hältst du eine Hantel.

Durchführung

schräge Bauchübung 2 Ende

Du neigst dich langsam mit dem Oberkörper zur rechten Seiten und richtest dich mit der Ausatmung durch anspannen der schrägen Bauchmuskulatur langsam wieder auf. Nach einigen Wiederholungen nimmst  du die Hantel in die linke Hand und machst die Übung zur linken Seite.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • du deinen Oberkörper nicht verdrehst.

Variation: Anstelle der Hantel kannst du für die Übung auch ein Thera-Band nehmen.

Übung: Seitliche Rumpfbeugen

Ausgansposition

schräge Bauchübung 3 Anfang

Du liegst mit einer Hüfte in Seitenlage auf dem Gymnastikball. Die Füße stehen voreinander fest auf dem Boden. Deine Arme kannst du vor der Brust kreuzen oder du beugst deine Arme und platzierst deine Hände locker am Hinterkopf.

Durchführung

schräge Bauchübung 3 Ende

Beuge, bei der Ausatmung, durch Anspannung der schrägen Bauchmuskulatur langsam den Oberkörper nach oben und hebe ihn etwas vom Ball ab. Mit der Ausatmung legst du deinen Oberkörper wieder auf dem Ball ab. Nach einigen Wiederholungen wechselst du die Seiten und fährst mit der Übung fort.

Wichtig:  Achte darauf, dass…

  • dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
  • deine Schultern, deine Wirbelsäule und deine Hüften in einer Linie bleiben und
  • du Ausweichbewegungen wie z.B. Rotationen nach vorne oder hinten vermeidest.
  • dass der Ball auf einer rutschfesten Unterlage liegt.

Mehr Übungen

Du möchtest noch mehr Übungen kennen lernen und dein Training weiter vertiefen?

Folgende Bücher / DVDs können wir dafür empfehlen;

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Fit ohne Geräte für Frauen von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Funktionelles Warm-up und Training  von M. Boyle DVD

 

Gut zu wissen

Welche Funktion erfüllen die schrägen Bauchmuskeln?

Beide Muskeln zusammen beugen den Rumpf und heben das Becken. Außerdem helfen die schrägen Bauchmuskeln bei der Ausatmung und der Bauchpresse.

Trainierte schräge Bauchmuskeln verleihen der Bauchpartie eine definierte Form und sorgen, wie auch ein trainierter gerader Bauchmuskel, für gute Körperspannung und Entlastung der Wirbelsäule.