Bein Training

Beinmuskulatur-Wegweiser


Sie tragen uns Tag für Tag durchs Leben, dank ihr können wir gehen, laufen, rennen und springen – höchste Zeit also, unsere Beine durch gezieltes Bein Training optimal zu stärken – unsere Beinmuskulatur hat es sich verdient!

Wir zeigen Euch Übungen, mit denen Ihr Eure Beine effektiv und nachhaltig trainieren könnt. Bei den Bein Training Übungen unterscheiden wir zwischen Ober- und Unterschenkelmuskulatur.

Mit unseren Vorschlägen für das Bein Training laufen Eure Beinmuskeln zur Hochform auf – los geht´s!

Achtung: Achtet beim Bein Training darauf, dass ihr alle Übungen auf einem sicheren, rutschfesten Untergrund (z.B. einer Trainingsmatte) durchführt!

Oberschenkel Training

Vereinfacht lässt sich die Oberschenkelmuskulatur in Beuger, Strecker, Abduktoren (Abspreizer) und Adduktoren (zur Mitte ziehende Muskeln) unterteilen. Die Muskeln des Oberschenkels überspannen das Hüft- sowie das Kniegelenk.

Bein Training – Übungen für den Oberschenkel

Kniebeuge (Variante A)

Ausgangsposition

Kniebeugen Übung 1 Anfang

Du stehst aufrecht auf einer Trainingsmatte, Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Füße stehen Schulterbreit fest am Boden. Deinen Bauchnabel ziehst du leicht Richtung Wirbelsäule ein. Deine Arme hängen locker neben dem Körper.

Durchführung

Kniebeugen Übung 1 Ende

Bei der Ausatmung bewegst Du Deine Hüfte langsam nach hinten/unten und beugst Deine Knie, bis sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

Deine Knie bleiben über Deinen Füßen. Zeitgleich bewegst Du beide Arme nach vorne und dein Rücken bleibt gerade. Mit der Einatmung richtest Du Dich langsam wieder auf und senkst dDine Arme bis Du Deine Ausgangsposition wieder eingenommen hast.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • Dein Rücken während der ganzen Übung gerade bleibt und
  • Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst,
  • Deine Knie sich nicht zu weit nach vorne bewegen und
  • Du deine Ferse nicht vom Boden ablöst.

Kniebeuge mit Kurzhanteln (Variante B)

Ausgangsposition

Kniebeugen Übung 2 Anfang

Du stehst aufrecht auf deiner Trainingsmatte, Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Füße stehen Schulterbreit fest am Boden. Deinen Bauchnabel ziehst du leicht Richtung Wirbelsäule ein. Deine Arme hängen locker neben dem Körper, Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel und Handflächen zeigen in Richtung Oberschenkel.

Durchführung

Kniebeugen Übung 2 Ende

Bei der Ausatmung bewegst Du Deine Hüfte langsam nach hinten/unten und beugst Deine Knie, bis sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.  Deine Knie bleiben über Deinen Füßen. Deine Arme bleiben locker hängen  und Dein Rücken bleibt gerade. Mit der Einatmung richtest Du Dich langsam wieder auf, bis du Deine Ausgangsposition erreicht hast.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • Dein Rücken während der ganzen Übung gerade bleibt,
  • Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst,
  • Deine Knie sich nicht zu weit nach vorne bewegen,
  • Du deine Ferse nicht vom Boden ablöst und
  • Du Deine Schultern nicht hoch ziehst.

Kniebeuge in Schrittstellung (Variante C)

Ausgangsposition

Kniebeugen Schrittstellung Übung 1 Anfang

Du stehst in Schrittstellung auf der Trainingsmatte, Dein vorderer Fuß steht fest auf der Unterlage und zeigt nach vorne, der hintere Fuß steht auf dem Fußballen. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Hände stütz du an Deine Hüften und ziehst Deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule.

Durchführung

Kniebeugen Schrittstellung Übung 1 Ende

Mit der Ausatmung beugst Du Deine Knie so weit, dass sich Dein vorderes Knie im 90° Winkel befindet und Dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht. Bei der Einatmung drückst Du Dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz wechselst Du dann die Position: Du setzt das andere Bein nach vorne und wiederholst die Übung.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • Dein Knie sich immer auf einer Linie mit Deinen Füßen befinden und Du die Knie nicht zur Seite weg beugst.
  • Dein vorderer Fuß die ganze Zeit über Kontakt mit dem Boden hat.

Kniebeuge in Schrittstellung mit Kurzhantel (Variante D)

Ausgangsposition

Kniebeugen Schrittstellung Übung 2 Anfang

Du stehst in Schrittstellung auf der Trainingsmatte, Dein vorderer Fuß steht fest auf der Unterlage und schaut nach vorne, der hintere Fuß steht auf dem Fußballen. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Arme hängen locker neben Deinem Körper, in Deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel und deine Handflächen zeigen in Richtung Oberschenkel. Deinen Bauchnabel ziehst Du leicht in Richtung Wirbelsäule.

Durchführung

Kniebeugen Schrittstellung Übung 2 Ende

Mit der Ausatmung beugst Du Deine Knie soweit, dass sich Dein vorderes Knie im 90° Winkel befindet und dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht. Bei der Einatmung drückst Du Dich langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz wechselst Du dann die Position: Du setzt das andere Bein nach vorne und wiederholst die Übung.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • Dein Knie sich immer auf einer Linie mit deinen Füßen befinden und Du sie nicht zur Seite weg beugst.
  • Dein vorderer Fuß die ganze Zeit über Kontakt mit dem Boden hat.

Brücke

Ausgangsposition

Bein Übung 1 Anfang

Du liegst in Rückenlage auf Deiner Gymnastikmatte, Deine Arme liegen locker neben Deinem Körper, Du winkelst Deine Beine an und stellst Deine Füße hüftbreit auf der Matte auf.

Durchführung

Bein Übung 1 Ende

Bei der Ausatmung kippst Du Dein Becken in Richtung Bauchnabel und rollst dich dann ganz langsam Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern von der Matte ab. Du baust eine Brücke und Dein Rücken ist ganz gerade. Bei der Einatmung senkst Du Deinen Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte bis in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • Du Deinen Rücken nicht überstreckst und nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
  • Du Deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst.

Mehr Übungen

Du möchtest noch mehr Übungen kennen lernen und dein Training weiter vertiefen?

Folgende Bücher / DVDs können wir dafür empfehlen;

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Fit ohne Geräte für Frauen von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Funktionelles Warm-up und Training  von M. Boyle DVD

 

Gut zu wissen: Oberschenkel

Welche Funktion erfüllt die Oberschenkel-Muskulatur?

Die Oberschenkelmuskeln beugen und strecken Hüfte und Knie. In Zusammenarbeit mit weiteren Muskeln spreizen sie außerdem die Beine und ziehen sie wieder zur Mitte. Sie stabilisieren die Beine und verleihen uns Standfestigkeit.

Durch gezieltes Bein Training geforderte Oberschenkelmuskeln geben unseren Beinen eine feste Form und sorgen für straffes und glattes Bindegewebe. Wir haben mehr Kraft und Ausdauer beim Sport und im Alltag.


Unterschenkel Training

Die Unterschenkelmuskeln lassen sich grob in vordere und hintere Unterschenkelmuskulatur (Waden) aufteilen. Während die vordere Unterschenkelmuskulatur im Wesentlichen aus Beugern besteht, finden sich in der hinteren Unterschenkelmuskulatur deren Gegenspieler, die Strecker.

Die Muskeln des Unterschenkels überspannen das Sprunggelenk.

Welche Funktion hat die Unterschenkelmuskulatur?

Die Muskeln des Unterschenkels sind vor allem für Beugen und Strecken des Fußes und der Zehen zuständig.
In Zusammenarbeit mit der Oberschenkel- und Rückenmuskulatur setzen sie unseren Körper in Bewegung und bremsen ihn wieder ab.

Die Unterschenkelmuskulatur stabilisiert das Sprunggelenk in alle Richtungen und sorgt, zusammen mit der Oberschenkelmuskulatur, dafür, dass wir uns sicher und flexibel bewegen können.

Trainierte Unterschenkel lassen unsere Beine sportlich und wohlgeformt aussehen.

Bein Training: Übungen für den Unterschenkel

Wadenheben (Variante A)

Ausgangsposition

Du stellst Dich mit deinen Fußballen auf einen Stepper oder eine Stufe und senkst Deine Fersen etwas ab. Deine Füße sind hüftbreit auseinander. Du stehst aufrecht und ziehst Deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule, Deine Knie sind leicht gebeugt.

Durchführung

Beim Ausatmen drückst Du Dich durch die Anspannung der Wadenmuskulatur hoch bis auf die Zehenspitze, mit der Einatmung senkst Du die Fersen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • Dein Oberkörper gerade bleibt und du die Übung gleichmäßig durchführst.

Wadenheben (Variante B)


Ausgangsposition

Du stellst Dich mit dem rechten Fußballen auf einen Stepper oder eine Stufe und senkst deine Ferse etwas ab. Dein linkes Bein ist etwas angewinkelt. Du stehst aufrecht und ziehst deinen Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule, Dein Knie ist leicht gebeugt.

Durchführung

Bei der Ausatmung drückst du dich durch die Anspannung der Wadenmuskulatur hoch bis auf die Zehenspitze, mit der Einatmung senkst du die Ferse langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz wechselst du dann das Bein und wiederholst die Übung mit dem linken Bein.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • Dein Oberkörper gerade bleibt und du die Übung gleichmäßig durchführst.

Wadenheben mit Thera-Band

Ausgangsposition

Du sitzt mit ausgestreckten Beinen auf der Matte, Dein Oberkörper ist aufrecht. Du hältst in Deinen Händen jeweils ein Ende Deines Thera-Band, die Schlaufe legst Du um Deinen rechten Fuß.

Durchführung

Mit der Ausatmung streckst Du Deine Fußspitze langsam und kontrolliert gegen den Wiederstand des Bandes bis Du am Bewegungsende angekommen bis. Mit der Einatmung bewegst Du Deine Fußspitze langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einem Satz wechselst Du dann das Bein und trainierst deine linke Wade.

Wichtig: Achte darauf, dass…

  • Du Deine Fußspitze auf einer geraden Linie bewegst und nicht zu den Seiten ausweichst und
  • Dein Knie bei der Übung zur Decke zeigt.

Mehr Übungen

Du möchtest noch mehr Übungen kennen lernen und dein Training weiter vertiefen?

Folgende Bücher / DVDs können wir dafür empfehlen;

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Fit ohne Geräte für Frauen von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Funktionelles Warm-up und Training  von M. Boyle DVD

 

  • Marco

    Hallo

    tolle Website mit guten Übungen. Ich bin auch Fan vom Training zu hause. Mit den richtigen Übungen benötigt man kein Studio um vernünftig trainieren zu können. Irgendwann, je nach Ziel, sind meiner Meinung nach aber Kurzhanteln und ein Gymnastik Ball notwendig