Muskel Training

Wozu überhaupt Muskeltraining?

MuskeltrainingEffektives Muskeltraining wirkt sich auf jeden unserer Lebensbereiche positiv aus – Muskel Training steigert die allgemeine Lebensqualität und hat viele sinnvolle Wirkungen:

Wir sind leistungsfähiger in Beruf, Alltag und Sport,im Alter bleiben wir länger fit, wir sehen besser aus, denn unser Körper wird straffer und unsere Haltung verbessert sich. Wir haben mehr Kraft, wir werden selbstbewusster und finden zu einem neuen Körpergefühl.

Gezieltes Training lindert Schmerzen oder lässt sie völlig verschwinden, wenn die Muskeln ausgeglichen stark sind.

Kurzum: Wir werden glücklicher – medizinische Studien zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig sportlich betätigen, ein weitaus geringeres Risiko tragen, an Depressionen zu erkranken als diejenigen, die keinen Sport treiben.

Wie viele und welche Übungen sollte ich machen?

Um den gesamten Körper sinnvoll zu trainieren, solltest Du Dir pro Trainingseinheit ein bis zwei Übungen aus jeder der vorgestellten Körperregionen (Nacken/ Schultern, Brust, Bauch…) aussuchen, sodass Du auf ungefähr 12 Übungen je Trainingseinheit kommst.

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Welche Muskelgruppen Du besonders trainieren solltest, hängt von Deinem persönlichen Trainingsziel ab.

Wichtig ist es, die Übungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum zu wiederholen. Um nachhaltige Effekte zu erzielen, sollte dieser Zeitraum mindestens vier Wochen betragen.

Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, ist es sinnvoll, nach vier Wochen jeweils zwei „alte“ durch zwei „neue“ Übungen zu ersetzen, um einem Gewöhnungseffekt und der daraus resultierenden Stagnation des Muskelwachstums entgegenzuwirken.

Wie oft soll ich eine Übung wiederholen?

Wie oft Du die einzelnen Übungen wiederholen solltest, hängt davon ab, wie gut Du bereits trainiert bist und was Du Dir zum Ziel gesetzt hast.

Wichtig ist, dass Du auf die Signale Deines Körpers hörst. Klar – ohne eine gewisse Belastung erreichst Du keinen Trainingseffekt, ein Muskelkater lässt sich also kaum vermeiden und ist ein guter Indikator dafür, dass Du Deine Muskeln effektiv forderst.

Solltest Du aber merken, dass Du der Belastung kaum standhalten kannst, Dir schwindelig oder übel wird und Du Dich unwohl fühlst, ist es wichtig, das Training zu unterbrechen. Sich zu überfordern ist eine verdrießliche Angelegenheit, die Deiner Gesundheit und Motivation erheblich schaden kann. Also: Nicht falsch verstandener Ehrgeiz, sondern gesundes Körperbewusstsein ist der Schlüssel zum nachhaltigen Trainingserfolg.

Einsteiger sollten sich einen Satz (Satz= von Beginn der ersten bis zum Ende der letzten Wiederholung einer Übung)  mit ca. 8-15 korrekt ausgeführten Wiederholungen vornehmen.

Sobald eine „saubere“ Ausführung der Übung nicht mehr möglich ist, solltest Du aufhören und Dir eine Pause gönnen.

Fortgeschrittene können sich sofort einen Satz mit je 15 Wiederholungen vornehmen.

Sobald Du das Gefühl hast, dass Dich das Training nicht mehr genügend fordert oder Dein Leistungszuwachs stagniert, solltest Du entweder die Anzahl der Wiederholungen steigern oder die Anzahl der Sätze erhöhen.

Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?

Auch das hängt von Deinem persönlichen Trainingsziel ab.

Den größten Fortschritt macht derjenige, der für sich das persönlich- optimale Maß zwischen Belastung und Entspannung (Pause/Regeneration) findet!

Für alle, die etwas für Ihre Gesundheit und Figur tun wollen, sind zwei Trainingseinheiten in der Woche mit je 12 Übungen absolut ausreichend.

Gut zu wissen: Das Training setzt „nur“ den Reiz für den Muskelaufbau. Die Muskeln wachsen also nicht während des Trainings, sondern erst nachdem sie sich davon erholt haben. Das ist meist nach ungefähr 48 Stunden der Fall. Eine Erholungsphase gehört also genauso essenziell zu einem effektiven und nachhaltigen Muskeltraining, wie die Übungen selbst!

Los geht’s!

Wähle eine Muskelgruppe aus, die du trainieren möchtest und wir zeigen Dir die passenden Übungen!

Muskel Training Wegweiser

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