Wer kennt das nicht? Viele von uns arbeiten sitzend vor dem PC. Weil wir konzentriert arbeiten, merken wir dabei oft nicht, dass wir uns kaum bewegen und unsere Nacken- und Rückenmuskulatur sich verkrampft. Abends haben wir oft Kopfschmerzen, sind unbeweglich und spüren starke Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule.
Wie Ihr unangenehmen Muskelverspannungen und den daraus resultierenden Folgen effektiv entgegenwirken könnt, möchten wir Euch hier anhand einfacher Übungen zeigen.
Um Euren Nacken und Eure Nackenmuskulatur optimal zu trainieren, ist es hilfreich zu wissen, wie die Muskulatur funktioniert.
Nacken Training – Übungen für zuhause
- Übung 1: Nacken Anspannung nach hinten
- Übung 2: Nacken Anspannung nach vorne
- Übung 3: Nacken Anspannung zur Seite
Übung: Nacken Anspannung nach hinten
Ausgangsposition:
Du setzt dich auf einen Hocker, deine Füße stellst du hüftbreit auseinander, du richtest dich auf und ziehst den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule. Du machst ein leichtes Doppelkinn und faltest deine Hände mittig am Hinterkopf.
Durchführung:
Mit der Ausatmung spannst du deinen Kopf langsam gegen deine Hände, die einen gleichmäßigen Wiederstand geben. Der Kopf bewegt sich dabei nicht. Dann löst du die Anspannung wieder.
Wichtig: Achte darauf…
- dass deine Schultern locker bleiben!
- dass dein Kopf keine starken Bewegungen macht.
Übung: Nacken Anspannung nach vorne
Ausgangsposition:
Du setzt dich auf einen Hocker, deine Füße stellst du hüftbreit auseinander, du richtest dich auf und ziehst den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule. Du machst ein leichtes Doppelkinn und faltest deine Hände mittig auf die Stirn.
Durchführung:
Mit der Ausatmung spannst du deinen Kopf langsam gegen deine Hände, die einen gleichmäßigen Wiederstand geben. Dann löst du die Anspannung wieder.
Wichtig: Achte darauf…
- dass deine Schultern locker bleiben!
- dass dein Kopf keine starken Bewegungen macht.
Übung: Nacken Anspannung zur Seite
Ausgangsposition:
Du setzt dich auf einen Hocker, deine Füße stellst du hüftbreit auseinander, du richtest dich auf und ziehst den Bauchnabel leicht Richtung Wirbelsäule. Du machst ein leichtes Doppelkinn und legst deine rechte Hand an die rechte Kopfseite.
Durchführung:
Mit der Ausatmung spannst du deinen Kopf langsam gegen deine Hand, die einen gleichmäßigen Wiederstand gibt. Dann löst du die Anspannung wieder. Nach einigen Wiederholungen wechselst du dann die Seite.
Wichtig: Achte darauf…
- dass deine Schultern locker bleiben!
- dass dein Kopf keine starken Bewegungen macht.
Gut zu wissen: Warum Nacken trainieren?
Warum Nacken Training – Welche Funktion erfüllt die Nacken Muskulatur?
Die Nackenmuskeln stärken und stützen die empfindliche Halswirbelsäule. Sie strecken und drehen den Kopf und bewegen das Schulterblatt (Scapula) an den Körper heran oder drehen es. Sie verleihen uns Beweglichkeit und stabilisieren den Kopf- und Nackenbereich, sodass wir den Kopf schnell und dennoch sicher bewegen können.
