Trainieren, Ernähren, Schlafen: Tipps zum effektiven Muskelaufbau

Ein muskulöser Körper gilt als Sinnbild der Ästhetik. Dank günstiger Fitness-Studios und vielen Online-Ratgebern ist der Weg zum Traumkörper in der Theorie kürzer denn je. Allerdings sollte der Muskelaufbau systematisch angegangen werden, damit die gewünschten Resultate eintreten.

Vor dem Muskelaufbau: schonungslose Analyse

Wer mit dem Muskelaufbau beginnt, muss zunächst den Ist-Status analysieren. Dieser entscheidet nämlich über das weitere Vorgehen. So macht es für das Training einen großen Unterschied, ob man schmächtig, normal, schwer oder sogar übergewichtig ist. Ab einem Körperfettanteil von 15 Prozent aufwärts sollten Männer nicht nur Muskeln aufbauen, sondern gleichzeitig Fett verbrennen. Bei Frauen liegt diese Grenze aufgrund des naturgemäß höheren Fettanteils bei 24 Prozent.

Je nach Fettanteil ist es somit empfehlenswert, parallel zum Training auch Cardio-Programme abzuspulen. Ob Laufen, Schwimmen oder Radfahren: Beim Schwitzen wird Fett verbrannt und teilweise sogar in Muskelmasse umgewandelt. Eine bessere Voraussetzung für gezielten Muskelaufbau kann es kaum geben. Neugierige dürfen sich übrigens auch das angesagte High Intensity Training genauer ansehen, da dieses gleichermaßen schnelle Erfolge beim Abnehmen wie beim Muskelaufbau verspricht.

Muskelaufbau ohne Ernährungsplan nicht möglich

Die grundlegende Devise bei der Ernährung lautet: Vor dem Training Kohlenhydrate, nach dem Training Eiweiß bzw. Proteine.

Daran hat sich auch nach neuesten Erkenntnissen nichts geändert. Logisch: Kohlenhydrate liefern Kraft, diese wiederum wird benötigt, um Gewichte zu stemmen, wodurch die Muskeln beansprucht werden. Nach dem Training helfen Eiweiße bei der Bildung neuer Muskeln. Bei der Menge gilt die Faustregel: Maximal das doppelte Körpergewicht in Gramm sollte täglich als Eiweiß eingenommen werden. Bei einem 80 kg schweren Mann bedeutet das maximal 160 g Eiweiß pro Tag.

Supplements, also Nahrungsergänzungsmittel, können bei der gezielten Ernährung helfen. Vitamine sind besonders wichtig. Im besten Fall nehmt ihr diese Stoffe aber durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung zu euch und nicht über künstliche Zusatzprodukte. Fisch, Fleisch und Milchprodukte bieten eine gute Grundlage für eine eiweißreiche Ernährung. Eiweißshakes können gegebenenfalls in Ergänzung dazu getrunken werden.

Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt eine Rolle: Etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training ist optimal, da die Nährstoffe bis dahin aufgenommen und verarbeitet worden sind. Außerdem wird das Völlegefühl vermieden.

Wer mehr wissen will, sollte sich auf qualifizierten Portalen weiter informieren. Fest steht, dass Training und Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau unbedingt aufeinander abgestimmt werden sollte. (Quelle).

Exercising in gym

Muskelaufbau wie die Profis: Variieren und die Grenzen ausreizen

Beim Training selbst sollten folgende Dinge beachtet werden:

  • Bei jedem Durchgang an die Grenze des Machbaren gehen – nur so werden die Muskeln maximal beansprucht. Experten empfehlen, das Gewicht so zu wählen, dass acht bis zwölf Wiederholungen zur totalen Erschöpfung führen. Kleine Ausnahmen bestätigen diese Regel.
  • Für jede Muskelgruppe gibt es unterschiedliche Übungen. Das sollte ausgenutzt werden, denn Variation beim Training ist gut für die Muskeln; vor allem wird vermieden, dass der Körper monatelang exakt dieselben Bewegungsabläufe durchführt. Ob Bizeps, Trizeps, Latissimus oder Schulter, profitieren nicht nur die Muskeln, sondern auch die Gelenke von dieser Abwechslung.
  • Die wichtigsten Prozesse finden während der Erholungsphase, also nach dem Training, statt. Dabei gilt: Je mehr Erholung, desto besser. Es ist deswegen ratsam, nicht zu spät zu trainieren, um dem Körper möglichst viel Ruhe gönnen zu können. Wer am nächsten Tag ausschlafen kann, der darf gerne auch erst um 23 Uhr trainieren gehen, doch der Normalfall ist das (leider) nicht.

Wer sich an diesen Fahrplan hält, hat bereits viel erreicht. Nun steht nur noch der Feinschliff an; dieser hört auf den Namen Definition und ist in mancher Hinsicht die Königsdisziplin.

Es folgt: die Definition

Große Muskelberge sind noch lange keine definierten Muskelberge. Dieser Unterschied ist im späteren Verlauf absolut entscheidend und steht im Mittelpunkt vieler Trainingspläne. Eine große, aber undefinierte Muskelmasse wirkt voluminös und durchaus beeindruckend, entspricht aber nicht dem bekannten Schönheitsideal eines trainierten Körpers.

Die Abgrenzungen zwischen den Muskelgruppen sorgen erst für den wirklichen optischen Effekt; ein sehniger, athletischer Eindruck entsteht, doch bis dahin ist es noch viel Arbeit. Hier die wichtigsten Fakten zum Definitionstraining:

  • Viele Wiederholungen, weniger Gewicht: So lautet die Devise beim Definitionstraining. Grund: Es geht nun nicht mehr darum, weitere Muskelmasse aufzubauen, sondern die vorhandenen Muskeln möglichst oft zu beanspruchen. Steigerungen sind somit nicht mehr nötig, aber Vorsicht – weniger anstrengend ist das Definitionstraining deswegen nicht.
  • Die Ernährung ist bei der Definition noch viel wichtiger als beim Muskelaufbau. Selbst kleine Sünden sind spätestens bei der Definition ein absolutes No-Go; die Disziplin spielt somit eine ganz wesentliche Rolle (siehe unsere Tipps gegen den inneren Schweinehund).

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  • Lars

    Ich danke Ihnen für diesen hilfreichen Artikel. Um fit zu bleiben braucht man auf jeden Fall gesundes Essen und ausreichend Bewegung. Etwas Krafttraining kann aber auch nie schaden.
    Mit besten Grüßen,
    Lars von http://www.budokatana.de/boxsack