Bizeps Training

Der Bizeps ist der vordere Oberarmmuskel. Der lateinische Name lautet musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel).

Die beiden Köpfe des Bizeps´ heißen caput breve (lateinisch kurzer Kopf) und caput longum (lateinisch langer Kopf).

Bizeps Training – Übungen für zuhause

Armbeugen mit Thera-Band

Ausgangsposition:

Bizeps Übung 1 Anfang

Du stellst Dich in Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien auf die Gymnastikmatte, der  vorderer Fuß steht auf der Mitte des Thera-Bandes. Dein Rücken ist gerade, der Bauchnabel wird leicht Richtung Wirbelsäule gezogen und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Enden des Bandes wickelst Du jeweils einmal um die Hände. Deine Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen nach vorne.

Durchführung:

Bizeps Übung 1 Ende

Bei der Ausatmung beugst Du Deine Arme langsam durch Anspannung der vorderen Oberarmmuskulatur (Bizeps) bis an das Bewegungsende. Dann streckst Du Deine Arme wieder langsam und kontrolliert bis zur Ausgangsposition.

Wichtig:

  • Achte darauf, dass Deine Schultern locker hängen bleiben (nicht nach oben ziehen) und
  • Deine Oberarme und Ellenbogen während der Übung dicht am Körper bleiben.

Armbeugen mit Kurzhanteln

Ausgangsposition:

Bizeps Übung 2 Anfang

Du stellst Dich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien auf dem Boden. Dein Rücken ist gerade, der Bauchnabel wird leicht Richtung Wirbelsäule gezogen und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Du hältst in Deinen Händen jeweils eine Kurzhantel. Deine Arme sind gestreckt und die Handflächen zeigen nach innen (zum Körper).

Durchführung:

Bizeps Übung 2 Ende

Bei der Ausatmung beugst und drehst Du Deine Arme langsam durch Anspannung der vorderen Oberarmmuskulatur bis an das Bewegungsende, Deine Handflächen zeigen jetzt Richtung Schulter. Dann streckst und drehst Du Deine Arme wieder langsam und kontrolliert bis zur Ausgangsposition.

Wichtig:

  • Achte darauf, dass Deine Schultern locker hängen bleiben (nicht nach oben ziehen),
  • Deine Oberarme und Ellenbogen während der Übung dicht am Körper bleiben  und
  • Du Deinen Rücken gerade hältst (Hohlkreuz vermeiden!).

Bizeps Training mit dem Schwingstab

Ausgangsposition:

Bizeps Übung 3 Anfang

Deine Füße stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Der Bauchnabel wird Richtung Wirbelsäule gezogen. Du nimmst den Schwingstab in beide Hände, die Daumen zeigen nach außen und die Ellenbogen sind auf ca. 90° angewinkelt.

Durchführung:

Bizeps Übung 3 Ende

Durch kleine, vor und zurück Bewegungen locker aus dem Handgelenk wird der Stab in Schwingung gebracht. Danach soll der Schwingstab durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden.

Wichtig:

  • Achte darauf, dass die Schultern unten bleiben.
  • Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Mehr Übungen

Du möchtest noch mehr Übungen kennen lernen und dein Training weiter vertiefen?

Folgende Bücher / DVDs können wir dafür empfehlen;

Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Fit ohne Geräte für Frauen von J. Clark und M. Lauren Buch | DVD

Funktionelles Warm-up und Training  von M. Boyle DVD

 

Gut zu wissen: Warum Bizeps Training

Warum Bizeps Training – Welche Funktion erfüllt der Muskel im Alltag?

Der Bizeps beugt in Zusammenarbeit mit dem Musculus brachialis den Unterarm im Ellenbogengelenk. Außerdem ist er an der Drehbewegung des Unterames beteiligt. Er ist der direkte Gegenspieler (Antagonist) des sogenannten Trizeps (musculus triceps brachii).